Tulburările de somn îți pot afecta calitatea vieții și duc, în timp, la probleme de sănătate sau concentrare și dificultate în desfășurarea activităților de zi cu zi. Află, din rândurile următoare, ce este insomnia, de câte tipuri există, care sunt cauzele și simptomele acesteia, dar și cum scapi de insomnie prin metode de tratament și bune practici de prevenire a episoadelor recurente.
Ce este insomnia?
Insomnia este o tulburare de somn întâlnită frecvent în rândul adulților, manifestându-se uneori pe o perioadă de doar câteva zile, alteori cronicizându-se, facilitând un somn de proastă calitate, iritabilitate crescută și un nivel redus de calitate a vieții.
Insomnia presupune dificultăți de adormire, dar și de menținere a unui somn odihnitor, fără întreruperi sau treziri. Un somn ușor tulburat este de la sine înțeles în cazul în care a doua zi te așteaptă o sarcină stresantă, însă insomniile ocazionale dispar imediat ce factorul de stres este îndepărtat.
Din păcate, insomniile frecvente duc la diverse dezechilibre fizice și psiho-emoționale, instalează o stare de oboseală cronică pe timpul zilei, scad concentrarea și abilitățile cognitive și afectează sănătatea întregului organism pe termen lung.
Tipuri de insomnie
În funcție de durata insomniei, aceasta se poate clasifica în:
- Insomnie temporară, cu simptome care durează cel mult trei nopți;
- Insomnie acută, cu simptome ce pot persista o perioadă mai lungă, de până la o lună;
- Insomnie cronică, cu simptome persistente, care poate dura de la câteva luni și chiar ani, fără tratament de specialitate.
În funcție de cauzele insomniei, aceasta poate fi descrisă astfel:
- Insomnie primară, care este de sine stătătoare și nu este cauzată de o altă problemă medicală;
- Insomnie secundară, care apare ca urmare a unor tratamente medicamentoase, probleme de sănătate sau expunere prelungită în preajma unor factori energizanți sau excitanți.
Care sunt cauzele insomniei?
Principalele cauze ale insomniei par a fi cele psiho-emoționale, printre care se numără:
- Stresul – care poate fi de scurtă durată sau cronic și influențează mult ciclurile de somn și calitatea acestora;
- Stres posttraumatic;
- Tulburările psiho-afective: depresia, anxietatea.
Alte cauze importante pentru lipsa somnului sunt cele medicale:
- Boala renală cronică;
- Afecțiunile neurologice;
- Afecțiunile gastrointestinale;
- Hipertiroidia;
- Bolile psihice;
- Efectele secundare ale anumitor medicamente;
- Dificultăți de respirație în timpul somnului, precum apneea;
- Dereglările hormonale, precum producerea insuficientă a melatoninei;
- Durerile cronice.
De asemenea, există și cauze ale insomniei ce țin de factorii de mediu și de stilul nostru de viață, precum:
- Programul în ture;
- O saltea de pat inconfortabilă;
- Mesele copioase înainte de culcare;
- Obiceiurile nesănătoase de somn;
- Lumina albastră a ecranelor;
- Zgomote sau lumini intense;
- Temperaturi prea ridicate sau scăzute;
- Fumatul și consumul de alcool sau substanțe;
- Consumul de cafea pe parcursul zilei sau seara;
- Consumul de energizante în a doua parte a zilei;
- Exercițiile fizice intense practicate înainte de culcare.
Care sunt simptomele insomniei?
Printre simptomele insomniei se află în primul rând problemele de somn, precum dificultatea de a adormi și de a menține un somn de calitate, neîntrerupt, apoi dificultățile de concentrare din timpul zilei, starea constantă de nervozitate și iritabilitate, cât și probleme gastrointestinale. De asemenea, oboseala și insomnia merg mână în mână, somnul fiind agitat și neodihnitor.
Care sunt factorii de risc?
Există anumiți factori de risc, însă insomniile pot apărea chiar și în cazul persoanelor cu un stil de viață sănătos și liniștit. Totuși, printre factorii de risc se remarcă:
- Sexul feminin: mai predispus la dezechilibre hormonale și, deci, la insomnii;
- Programul în ture de noapte: acesta dă peste cap ritmul circadian al organismului, care se ocupă de reglarea somnului și ale ciclurilor aferente de somn;
- Stresul cronic;
- Vârsta înaintată, mai ales peste 60 de ani;
- Un loc de mult prea solicitant, atât ca nivel de stres, cât și ca durată efectivă de muncă;
- Schimbările dese de fus orar: în cazul celor care călătoresc mult cu avionul.
Metode eficiente pentru a trata insomnia
Amenajează dormitorul astfel încât să ai parte de un somn bun
Dormitorul trebuie să reprezinte camera destinată odihnei și relaxării după o zi lungă și obositoare. Astfel, ai grijă să nu transformi dormitorul în noul tău spațiu de muncă sau în locul unde iei mesele. Încearcă să eviți dormitorul pe perioada zilei și să te retragi acolo atunci când trebuie să dormi.
Amenajează această cameră cu lumini difuze și liniștitoare, precum o lampă de noptieră sau aplice. Fă patul în fiecare zi și schimbă-i lenjeria săptămânal, pentru a te putea bucura de senzația reconfortantă a noilor așternuturi.
Patul este cea mai importantă piesă din dormitor și ar fi bine să investești într-o saltea de calitate, perne moi și confortabile, pături și cuverturi din materiale prietenoase cu pielea și plăcute la atingere. Îndepărtează electronicele din dormitor dacă tentația este prea mare înainte de culcare și asigură-te că mediul ambiant nu este zgomotos sau prea luminos.
Instalează o rutină a somnului
Stabilește o oră de culcare și una de trezire și respectă-le cât mai fidel. Începe cu pași mici, prin decalarea orelor tale obișnuite cu 10 minute, apoi crește acest timp. Evită consumul de cafea, alcool sau tutun înainte de somn, dar și alimentele calorice sau cu mulți carbohidrați. Nu practica exerciții fizice intense înainte cu cel puțin două ore de culcare.
Pentru a înlocui tentația altor băuturi sau activități, învață să meditezi, citește și bea un ceai relaxant, ascultă muzică în surdină, răsfață-te cu puțină aromaterapie sau pur și simplu fă câteva exerciții cognitive care să te ajute să te cunoști mai bine și să te accepți. Este important să îți ții mintea ocupată cu gânduri constructive și utile, care să îți inducă stări pozitive, precum cea de recunoștință sau iubire de sine.
Dacă anumite gânduri sau probleme de peste zi revin în minte și nu te lasă să adormi, obișnuiește-te să le scrii pe o foaie, pentru a te putea ocupa de ele în timpul zilei următoare și a nu mai sta cu stres că le vei uita și nu vor mai primi rezolvare. De asemenea, poți ține un jurnal pentru a identifica pattern-uri specifice, fie ele bune (care favorizează somnul) sau mai puțin bune (care te împiedică să adormi).
Sfaturi pentru prevenirea tulburărilor de somn
- Evită discuțiile în contradictoriu la ore târzii, pentru a nu crea o stare de agitație mentală sau iritabilitate;
- Păstrează dormitorul ceva mai întunecat și mai răcoros, pentru a dormi bine;
- Învață cum să poziționezi patul din cameră astfel încât să ai parte de un ambient plăcut și liniștit;
- Încearcă o mască de somn și, eventual, dopuri de urechi, dacă ai somnul sensibil;
- Evită lumina albastră emisă de ecrane înainte cu măcar o oră de culcare – există ochelari cu lentile galbene care te pot ajuta, blocând lumina respectivă;
- Păstrează o temperatură optimă de 19-20 de grade celsius în dormitor, iar dacă simți că îți este frig, alege o pilotă bună care să te încălzească;
- Încearcă să reziști tentației de a dormi pe timpul zilei;
- Odihnește-te, pe cât posibil, măcar 7,5 ore pe noapte, cele mai indicate ore de culcare fiind cele din intervalul orar 21:00-23:00;
- Fă exerciții de respirație sau yoga înainte de culcare;
- Petrece mai mult timp în natură pe timpul zilei și fă mișcare;
- Alege o saltea confortabilă, pernele potrivite și lenjeriile de pat care să fie plăcute la atingere.
Insomnia nu trebuie lăsată netratată! Vorbește cu medicul tău specialist și identifică principalele cauze care te împiedică să ai un somn odihnitor noapte de noapte. Investește într-o saltea de calitate și acordă timpul necesar unei rutine benefice de somn în fiecare seară.
Sursa foto: Shutterstock