Calitatea somnului: 10 obiceiuri care o pot afecta și cum o poți îmbunătăți

Total
0
Shares

Deși calitatea somnului este importantă pentru sănătate, nu există o definiție unică a acesteia stabilită de specialiști. Oamenii au stiluri de viață, obiceiuri și nevoi diferite, de aceea, definiția unui somn “de calitate” variază foarte mult de la o persoană la alta. Mai mulți factori sunt luați în calcul atunci când se evaluează un somn de calitate, inclusiv tulburări de somn, caracteristicile dormitorului și obiceiurile de somn în timpul zilei.

Importanța somnului de calitate

Când ești obosit, capacitatea de a te concentra pe sarcini, reflexe și timpi de reacție scade. De fapt, lipsa cronică de somn este comparabilă cu un consum excesiv de alcool. Calitatea somnului este importantă din mai multe motive. La fel ca respirația, mâncarea și hidratarea, somnul este o nevoie umană de bază [1] . 

Sănătate fizică și mentală

Calitatea somnului afectează capacitatea de a te simți odihnit și energizat pentru a doua zi și scade nivelul de somnolență în timpul zilei. Somnul de calitate susține sănătatea mentală și fizică și contribuie la calitatea generală a vieții.

Cu toate acestea, calitatea somnului și numărul de ore dormite nu sunt direct asociate, dar ambele sunt afectate de igiena somnului.

Calitatea slabă a somnului și privarea de somn pot avea multe efecte negative asupra oricărei persoane. Acestea pot fi fiziologice, inclusiv un risc crescut de accident vascular cerebral, boli cardiovasculare și hipertensiune arterială. Efectele negative pot fi și psihologice: iritabilitate crescută, dezvoltarea anxietății sau a depresiei etc.

Lipsa unui somn de calitate poate afecta chiar și siguranța ta sau a celorlalți. De exemplu, conducerea unui autovehicul în stare de odihnă precară poate duce la accident sau chiar la deces.

Contribuie la procesul de creștere

Sugarii, copiii și adolescenții au nevoie de mai mult somn decât adulții. Persoanele de toate vârstele au nevoie de somn pentru a preveni apariția unor boli sau pentru a se recupera după perioade de boală.

Orele de somn variază de la o persoană la alta, în funcție de vârstă, după cum urmează:

  • nou-născuți (0-3 luni): 14-17 ore;
  • sugari (4-12 luni): 12-16 ore;
  • copil mic (1-2 ani): 11-14 ore;
  • preșcolari (3-5 ani): 10-13 ore;
  • vârsta școlară (6-12 ani): 9-12 ore;
  • adolescent (13-18 ani): 8-10 ore;
  • adult (18-60 ani): 7-plus ore;
  • adult (61-64 ani): 7-9 ore;
  • adult (65+ ani): 7 – 8 ore.

Pentru a calcula calitatea somnului, poți începe prin a răspunde la câteva întrebări de bază despre obiceiurile de somn, cum ar fi:

  • De cât timp ai nevoie pentru a adormi? – În mod normal, nu ar trebui să îți ia mai mult de 30 de minute pentru a adormi.
  • Cât timp dormi în pat? – Persoanele care petrec mai puțin de 85% din timpul lor de odihnă în pat fără a putea dormi nu au un somn calitativ.
  • Cât de des te trezești în timpul somnului? – Pentru a beneficia de un somn odihnitor și profund, ar trebui să dureze mai puțin de 20 de minute pentru a adormi din nou.

Poate fi util să păstrezi un jurnal de somn pentru a răspunde la aceste întrebări și să notezi obiceiurile și activitățile din fiecare zi. Jurnalul te poate ajuta să identifici factorii care îți afectează somnul dar și nereguli în comportamentul somnului care pot contribui la calitatea generală slabă a acestuia.

Pentru a-ți asigura o odihnă de calitate, poți crea un mediu prietenos cu somnul folosind mobilier adecvat, cele mai bune saltele, toppere și cele mai bune perne de dormit. De asemenea, încearcă să adopți obiceiuri bune în timpul zilei și să implementezi o serie de strategii pentru un somn sănătos.

Atenție! Dacă dificultățile de somn persistă, consultă un medic. Prezentarea are un caracter strict informativ și nu înlocuiește un consult medical de specialitate.

Beneficiile unui somn odihnitor

Te poate ajuta să menții o greutate normală sau să pierzi în greutate

Durata scurtă a somnului este asociată cu un risc crescut de obezitate și creștere în greutate. Privarea de somn poate crește pofta de mâncare și te poate determina să mănânci mai multe calorii. Este foarte posibil să simți nevoia să mănânci alimente bogate în zahăr și grăsimi.

Poate îmbunătăți nivelul de concentrare și productivitatea

Somnul este important pentru diferite aspecte ale funcției creierului. Cogniția, concentrarea, productivitatea și performanța sunt toate afectate negativ de privarea de somn. Un somn bun poate maximiza abilitățile de rezolvare a problemelor și poate îmbunătăți memoria. În schimb, somnul precar afectează funcția creierului și abilitățile de luare a deciziilor.

Poate maximiza performanțele atletice

Somnul nocturn de calitate poate îmbunătăți performanțele atletice și fizice. Lipsa somnului poate crește riscul de rănire și poate reduce motivația de a face exerciții fizice.

Te poate ajuta să-ți întărești inima

Calitatea și durata de minim 7 ore a somnului nocturn pot reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. Mai puțin de șapte ore de somn pe noapte se traduc într-un risc mare de boli de inimă și hipertensiune arterială.

Afectează metabolizarea zahărului și crește riscul de diabet de tip 2

Somnul scurt nocturn este asociat cu un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2 și rezistență la insulină. În plus, privarea de somn este asociată cu un risc mai mare de a dezvolta obezitate, boli de inimă și sindrom metabolic. Acești factori cresc riscul de diabet.

Susține un sistem imunitar sănătos

Lipsa somnului afectează funcția imunitară. Un somn nocturn de minim șapte ore poate îmbunătăți funcția imunitară și te poate ajuta în lupta contra răcelii comune.

Susține un nivel scăzut de inflamație

Somnul poate avea un efect major asupra inflamației din organism. Tulburările de somn sunt legate de niveluri mai ridicate de inflamație. În timp, acest lucru poate crește riscul de a dezvolta afecțiuni cronice precum bolile de inima, depresia și Alzheimerul.

Afectează emoțiile, capacitatea decizională și interacțiunile sociale

Prioritizarea somnului poate fi o modalitate cheie de a-ți îmbunătăți relațiile interumane și de a te ajuta să devii mai social. Privarea de somn poate reduce abilitățile sociale și capacitatea de a procesa emoții. Oboseala poate afecta și capacitatea de a arăta empatie. Persoanele lipsite cronic de somn sunt mai predispuse să se retragă de la evenimente sociale și să practice izolarea și depresia. Privarea severă de somn crește riscul de a produce un accident de mașină sau de a fi rănit la locul de muncă. Lipsa somnului poate afecta foarte mult capacitatea de a lua decizii critice.

Obiceiuri care afectează calitatea somnului

Imposibilitatea de a practica o bună igienă a somnului poate afecta calitatea somnului. În cele ce urmează, îți prezentăm câteva obiceiuri care pot cauza un somn necalitativ [2]:

  • Program haotic de somn. Mersul la culcare și trezirea la aceeași oră în fiecare zi pot îmbunătăți somnul.
  • Mediul de dormit. Dormitorul trebuie să fie liniștit și întunecat, cu pat, cuverturi, pilote și perne confortabile, iluminat corespunzător, fără lumină excesivă. 
  • Utilizarea echipamentelor electronice. Lumina albastră de la echipamentele electronice–televizoare, computere și telefoane– sporește vigilența așa că ar trebui evitată cu două-trei ore înainte de culcare.
  • Consumul excesiv de cofeină sau de alcool. Aceste băuturi pot afecta capacitatea de a adormi sau de a rămâne adormit.
  • Consumul de medicamente. Unele medicamente eliberate pe bază de rețetă, cum ar fi diureticele, cresc nevoia de a merge la toaletă pe durata nopții.
  • Sforăitul. Sforăitul excesiv îl poate afecta pe cel care doarme sau pe partener și poate fi un simptom de apnee de somn obstructivă.
  • Tulburări de somn. Insomnia, coșmarurile frecvente sau agitația nocturnă pot afecta calitatea somnului.
  • Tulburări de sănătate psihică. Depresia și tulburările de anxietate sunt frecvente la persoanele care suferă de insomnie. Acestea pot duce la incapacitatea de a se relaxa și de a dormi bine.
  • Exercițiile fizice intense în timpul serii. Exercițiile fizice intense înainte de ora de culcare pot interfera cu posibilitatea de a adormi și calitatea somnului.
  • Probleme de sănătate. Durerile cronice sau existența unor afecțiuni medicale pot afecta calitatea somnului.

Ce poți face pentru a dormi bine noaptea?

Iată ce poți face pentru a dormi mai bine noaptea [3]:

Respectă un program de somn

Numărul de ore de somn recomandate pentru un adult sănătos este de cel puțin șapte ore. Cele mai bune ore de somn sunt între 10 seara și 7 dimineața. Cei mai mulți oameni nu au nevoie de mai mult de opt ore de somn de calitate pentru a atinge acest obiectiv. Mergi la culcare și scoală-te la aceeași oră în fiecare zi. Încearcă să limitezi diferența dintre programul tău de somn din zilele săptămânii și cel din weekenduri la cel mult o oră. Dacă nu adormi în aproximativ 20 de minute, scoală-te și fă ceva relaxant. Citește sau ascultă muzică liniștitoare. Du-te înapoi în pat atunci când ești obosit.

Fii atent la ceea ce mănânci și bei

Nu te culca flămând sau cu burta plină. În special, evită mesele grele sau consistente cu minim două ore înainte de culcare. Consumă nicotină, cofeină și alcool cu precauție. Efectele stimulatoare ale nicotinei și cofeinei durează ore întregi și pot face ravagii asupra somnului de calitate. Chiar dacă alcoolul te-ar putea face să te simți somnoros, acesta poate perturba somnul mai târziu în noapte.

Creează un mediu odihnitor

Creează o cameră ideală pentru dormit prin întuneric, liniște, o temperatură optimă de somn de 17-19 grade Celsius, saltele și perne potrivite. Expunerea la lumină ar putea face somnul mai dificil. Evită utilizarea prelungită a ecranelor emițătoare de lumină chiar înainte de culcare. Programează activități calmante înainte de culcare: o baie caldă cu arome, practicarea unor tehnici de relaxare sau aromaterapie pentru un somn mai bun.

Include activitatea fizică în rutina zilnică

Activitatea fizică regulată poate promova un somn mai bun. Cu toate acestea, evită să fii activ aproape de ora de culcare. Petrecerea timpului în aer liber în fiecare zi ar putea fi de ajutor.

Gestionează problemele cotidiene

Încearcă să rezolvi grijile cotidiene sau preocupările înainte de culcare. Notează ceea ce te preocupă și lasă deoparte notițele pentru a doua zi. Managementul stresului și practicarea meditației pot fi de ajutor.

Alături de nutriție și exercițiile fizice, igiena somnului este unul dintre pilonii sănătății.

Deși nevoile individuale variază, este recomandat să dormi între 7 și 9 ore de somn pe noapte pentru o sănătate optimă. Apelează la produsele noastre pentru dormitor pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului.

 

Sursa foto: Pixabay

Surse de informare:

[1] Leech, Joe. “10 Reasons to Get More Sleep.”, Healthline, 2022,

https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important  Accesat în 26.04.2022.

[2] Fletcher, Jenna. “Why sleep is essential for health.” Medical News Today, 2019,

 https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353 Accesat în 26.04.2022.

[3] Mayoclinic. “Sleep tips: 6 steps to better sleep.”, Mayoclinic, 2022, 

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379 Accesat în 26.04.2022.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

You May Also Like