Cum să adormi mai repede: sfaturi și metode

Total
0
Shares

Numeroși factori pot interfera cu un somn bun, începând chiar de la stresul de la locul de muncă și până la modul de amenajare a dormitorului  sau calitatea saltelei.

Metode de a dormi bine noaptea

S-ar putea să nu poți controla toți factorii care interferează cu somnul tău. Cu toate acestea, poți adopta obiceiuri care te pot ajuta să adormi mai repede și să beneficiezi de un somn bun. Iată câteva sfaturi simple.

Respectă de un program de somn

Cantitatea recomandată de somn pentru un adult sănătos este de cel puțin șapte ore pe noapte. Cei mai mulți oameni nu au nevoie de mai mult de opt ore de somn pentru a se simți odihniți.

Mergi la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend. Fii consecvent pentru a întări ciclul de somn-veghe al corpului. 

Dacă nu poți adormi în aproximativ 20 de minute, pleacă din dormitor și fă ceva relaxant. Du-te înapoi la culcare atunci când te simți obosit. Repetă acest truc de câte ori este necesar, dar continuă să menții programul de somn și timpul de trezire.

Optimizează mediul din dormitor

Mulți oameni consideră că mediul din dormitor și amenajarea acestuia sunt factori cheie pentru un somn odihnitor. Acești factori includ temperatura, zgomotul, luminile exterioare și amenajarea mobilierului, calitatea saltelei de dormit, a pernelor.

Pentru a îmbunătăți mediul din dormitor, încearcă să minimalizezi zgomotul exterior, lumina naturală și luminile artificiale de la dispozitive precum ceasurile cu alarmă. Asigură-te că dormitorul tău este un loc liniștit, relaxant, ordonat și plăcut.

Temperatura corpului și a dormitorului pot afecta profund calitatea somnului.

Temperatura de 17-19° C poate fi considerată confortabilă pentru majoritatea oamenilor, deși depinde de preferințele și obiceiurile fiecăruia.

Oferă-ți un pat confortabil, o saltea și o pernă de calitate

În afară de mediul relaxant și mobilierul din dormitor, calitatea patului poate afecta somnul. Alegerea celor mai bune perne de dormit, a celor mai bune pilote, saltele, toppere și a celei mai potrivite lenjerii de pat sunt extrem de importante, așa cum este și amenajarea patului în dormitor. Este recomandat să schimbi salteaua cel puțin o dată la 5-8 ani. Dacă nu ai înlocuit salteaua sau lenjeria de mai mulți ani, aceasta poate fi o soluție foarte rapidă pentru un somn de calitate.

Fii atent la ceea ce mănânci și bei

Nu te culca flămând sau cu burta plină. În special, evită mesele grele sau mari în câteva ore de la culcare. Disconfortul produs de mâncare s-ar putea să te țină treaz. De asemenea, nu uita că efectele stimulatoare ale nicotinei și cofeinei durează ore întregi și pot interfera cu somnul. Și chiar dacă alcoolul te-ar putea face să te simți somnoros la început, acesta îți poate perturba somnul mai târziu în noapte.

Deși hidratarea este vitală pentru sănătatea ta, este înțelept să reduci aportul de lichide seara târziu și să utilizezi baia chiar înainte de culcare. Încearcă să nu bei lichide cu 1-2 ore înainte de a merge la culcare.

Creează un ambient odihnitor

Păstrează camera răcoroasă, întunecată și liniștită cu surse de iluminat adecvate. Planifică activități calmante înainte de culcare, cum ar fi o baie sau tehnici de relaxare, aromaterapie, exerciții de respirație care ar putea declanșa mai repede somnul. O baie caldă, un duș sau o baie la picioare înainte de culcare te pot ajuta să te relaxezi și să îmbunătățești calitatea somnului.

Crește expunerea la lumină puternică în timpul zilei

Corpul tău are un ceas natural cunoscut sub numele de ritmul circadian. Îți afectează creierul, corpul și hormonii, ajutându-te să rămâi treaz și să-i spui corpului când este timpul să dormi. Lumina naturală a soarelui sau lumina puternică din timpul zilei te ajută să-ți menții ritmul circadian sănătos. Acest lucru îmbunătățește energia în timpul zilei precum și calitatea și durata somnului pe timp de noapte. Lumina solară zilnică sau lumina artificială puternică pot îmbunătăți calitatea și durata somnului, mai ales dacă suferi de insomnie sau adormi mai greu.

Evită lumina albastră seara

Lumina albastră pe care dispozitivele electronice o emit în cantități mari îți păcălește corpul să creadă că te afli în timpul zilei. Există mai multe modalități prin care poți reduce expunerea la lumina albastră seara. Acestea includ:

  • purtatul  ochelarilor care blochează lumina albastră;
  • descărcarea unei aplicații pentru a bloca lumina albastră pe laptop sau computer;
  • instalarea unei aplicații care blochează lumina albastră pe smartphone;
  • opritul surselor de iluminat strălucitoare cu două ore înainte de a te îndrepta spre culcare.

Include activitatea fizică în viața ta de zi cu zi

Exercițiile fizice regulate în timpul zilei sunt una dintre cele mai bune modalități de a asigura un somn bun. Cu toate acestea, evită să fii activ prea aproape de ora de culcare. Petrecerea timpului în aer liber în fiecare zi ar putea fi de ajutor pentru a adormi mai repede seara.

Gestionează emoțiile

Încearcă să rezolvi problemele zilnice înainte de culcare. Notează ce-ți trece prin minte și apoi lasă totul deoparte pentru mâine. Managementul stresului ar putea ajuta. Începe cu elementele de bază, cum ar fi organizarea, stabilirea priorităților și delegarea sarcinilor. Meditația îți poate ușura starea de anxietate.

Apelează la un consult medical

O condiție de sănătate poate fi cauza problemelor de somn. O problemă comună este apneea de somn care provoacă respirație inconsecventă și întreruptă. Persoanele cu această tulburare nu mai respiră în mod repetat în timpul somnului.

 

Ce să faci când nu poți dormi

Iată câteva lucruri simple pe care le poți face atunci când nu poți dormi:

  • Nu te descuraja și nu te ridica din pat la 10 minute după ce închizi ochii. Este normal să stai în pat timp de 15 până la 20 de minute înainte de a adormi efectiv.
  • Încearcă să te întorci la somn dacă te trezești în toiul nopții. Ca și în cazul în care nu ai adormit rapid, nu renunța prea curând.
  • Dacă nu poți adormi după 30 de minute, ridică-te și fă o muncă de rutină sau citește. Încearcă să aranjezi rufele, să organizezi un sertar. Evită ecranele și dispozitivele electronice.
  • Relaxează-te, concentrează-te pe respirație și spune-ți că ești obosit.
  • Oprește toate luminile și sunetele dacă nu ai reușit să faci acest lucru înainte de culcare. Unii oameni sunt ușor distrași de zgomotul din afara casei lor, iar alții consideră tăcerea neliniștitoare. Încearcă muzica ambientală pentru a adormi.
  • Dacă stresul sau îngrijorarea te țin treaz, încearcă să te gândești la lucruri pozitive în loc să te bazezi pe gânduri negative.
  • Distrage-ți atenția. Nu te fixa pe faptul că nu dormi când ar trebui să dormi. Încearcă să te gândești la altceva sau chiar la nimic. Meditează.

Leacuri pentru insomnie

Terapia cognitiv comportamentală

TCC este considerat un tratament pentru insomnie, deoarece nu prezintă riscurile pentru sănătate asociate cu medicamentele. În cele mai multe cazuri, este aplicat de un psiholog care a primit instruire pentru acest tip de tratament. Terapia se concentrează pe identificarea anxietăților pe care persoanele cu insomnie le-au adesea cu privire la somn și apoi înlocuirea acestor anxietăți cu credințe și atitudini mai sănătoase. 

În plus, acest tip de terapie poate consta din una sau mai multe dintre următoarele componente:

  • Educația și igiena somnului. Educarea persoanei cu privire la tiparele de somn sănătoase și obiceiurile de stil de viață o poate ajuta să înțeleagă de ce experimentează simptome de insomnie. Mai exact, igiena somnului se concentrează pe stimularea comportamentelor care ameliorează calitatea și cantitatea somnului, eliminând în același timp comportamentele care cauzează probleme de somn. De exemplu, un terapeut poate sugera adormirea și trezirea la aceleași ore în fiecare zi, în timp ce descurajează consumul de alcool și cofeină în orele premergătoare orei de culcare.
  • Stimul de control. Multe persoane cu insomnie experimentează anxietate la simpla perspectivă de a adormi, care poate exacerba și prelungi simptomele lor. Controlul stimulului implică o serie de pași pe care îi poți urmări pentru a reduce aceste anxietăți și pentru a dezvolta o relație pozitivă cu zona de somn. Acestea includ culcatul doar atunci când te simți obosit, utilizarea unui pat numai pentru somn și viața intimă și setarea unei alarme pentru aceeași oră în fiecare dimineață.
  • Restricția și compresia somnului. Aceste două metode au scopul de a îmbunătăți calitatea și cantitatea somnului prin reducerea timpului în care o persoană se află în pat. Un practician poate folosi înregistrări din jurnalul de somn al unei persoane pentru a determina cât de mult timp doarme în fiecare noapte, comparativ cu perioada de timp în care se află în pat, treaz. Restricția de somn implică o reducere bruscă a timpului în pat, în timp ce o compresie  a somnului este un proces mai gradual. Totuși, ambele tehnici sunt menite să atingă același obiectiv: mai puțin timp în pat treaz în fiecare noapte.
  • Relaxare. Experții în somn au identificat o serie de tehnici de relaxare care pot aduce beneficii persoanelor cu insomnie. Acestea includ exerciții de respirație, relaxare musculară și meditație.

Suplimente pentru dormit

Melatonina este un hormon cheie al somnului care spune creierului tău când este timpul să se relaxeze și să se îndrepte spre pat. Melatonina poate fi una dintre cele mai simple moduri de a adormi mai repede și poate fi utilă atunci când călătorești și schimbi un nou fus orar, deoarece ajută ritmul circadian al corpului să revină la normal. Mai multe suplimente pot induce relaxare și te pot ajuta să dormi, inclusiv Ginkgo biloba, glicină, rădăcină de valeriană, magneziu, lavandă.

Atenție! Prezentarea are un caracter strict informativ și nu înlocuiește un consult medical de specialitate.

Sfaturi pentru un somn odihnitor

Dormitorul tău ar trebui să se simtă ca o oază de somn. În timp ce crearea mediului potrivit este, într-o anumită măsură, o chestiune de preferință personală, experții în somn oferă aceste sugestii de igienă a somnului care sunt susținute de știință.

Alege salteaua, pernele care sunt cele mai potrivite pentru tine. 

Saltelele, pilotele și pernele confortabile, cât și cea mai bună lenjerie de pat  sunt esențiale pentru un somn bun. 

Perna potrivită poate depinde de poziția preferată de somn. Dacă preferi o poziție de somn lateral, ca majoritatea oamenilor, perna ar trebui să sprijine confortabil capul, gâtul, urechea și umărul. 

Persoanele care dorm pe spate ar trebui să ia în considerare o pernă mai subțire pentru a limita stresul asupra gâtului. Alege perne care sunt hipoalergenice pentru a diminua șansa de congestie pe timp de noapte, un alt motiv de a rămâne treaz.

Cele mai bune saltele le alegi în funcție de condițiile de sănătate cu care te confrunți și în baza preferințelor personale.

Asigură ordinea în dormitorul tău  

În cazul în care patul tău este de vis, dar camera ta este în dezordine, ai un risc mai mare să suferi de probleme de somn. Ceea ce văd ochii tăi atunci când intri într-o cameră poate influența dacă vei adormi sau nu ușor.

Pacea și liniștea fac dormitorul fericit. Mulți oameni utilizează surse de sunet ambiental pentru a ajuta la mascarea zgomotelor perturbatoare, cum ar fi claxoanele mașinilor sau traficul rutier.

 

Dacă vrei să adormi repede în fiecare noapte, atunci vizitează-ne pe mezoni.ro și vei găsi cele mai potrivite oferte de produse pentru un somn bun și odihnitor

 

Sursa foto: Pixabay

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

You May Also Like