Somnul liniștit este mai mult decât o simplă pauză de la activitățile zilnice – este fundamentul unei vieți sănătoase și echilibrate. Într-o lume agitată, unde stresul și tehnologia par să ne fure orele de odihnă, un somn odihnitor devine o prioritate esențială. Cercetările recente arată că lipsa somnului poate crește riscul de afecțiuni precum diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și chiar problemele de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea sau depresia.
În acest articol, îți oferim 10 sfaturi practice pentru un somn liniștit, îți vom vorbi despre importanța somnului pentru un stil de viață sănătos și îți vom sugera cum să-ți pregătești dormitorul pentru un somn odihnitor. Indiferent dacă vrei să adormi mai repede sau să te trezești mai odihnit, aceste sfaturi te vor ajuta să-ți transformi nopțile într-o experiență de relaxare profundă. Creează un mediu propice somnului și urmează-ne sfaturile!
Importanța unui somn liniștit
Somnul nu este doar un moment de repaus, ci un proces vital care îți susține sănătatea fizică, mentală și emoțională. Conform cercetărilor, somnul ajută la consolidarea memoriei, la regenerarea celulară și la reducerea inflamației în organism [1].
Privarea de somn duce la:
- deficit de atenție;
- probleme de învățare;
- dificultăți în luarea deciziilor;
- iritabilitate;
- un sistem imunitar slăbit.
De exemplu, un studiu din 2024 a arătat că persoanele care dorm mai puțin de cinci ore pe noapte au un risc semnificativ mai mare de a dezvolta diabet de tip 2, iar cei care dorm doar șase sau șapte ore pot avea un risc crescut de boli cardiovasculare [2].
Un somn liniștit contribuie la o stare de bine generală. Te ajută să iei decizii mai bune, să gestionezi stresul și să-ți menții energia pe parcursul zilei. În plus, somnul are un impact direct asupra aspectului fizic – pielea ta arată mai sănătoasă, iar cearcănele se reduc atunci când te odihnești cum trebuie. Prin urmare, să înveți cum să te odihnești cum trebuie nu este doar o chestiune de confort, ci o investiție în sănătatea ta pe termen lung.
Pregătirea dormitorului pentru un somn odihnitor
Mediul de somn este pur și simplu spațiul în care dormi, de cele mai multe ori propriul dormitor. Un lucru este clar: nu ar trebui să subestimezi importanța mediului de somn din dormitorul tău, mobilierul din dormitor. Alege cele mai bune saltele, toppere și cele mai bune pilote. Acesta poate fi singurul lucru care te ajută să ai un somn liniștit.
Iată câteva aspecte esențiale pentru a crea un mediu propice somnului [3]!
Aranjarea patului
Un lucru important de luat în considerare poate fi să pui accentul pe amenajarea dormitorului și să ai grijă la dimensiunea și fermitatea saltelei atunci când aranjezi patul. De asemenea, un dormitor ordonat și aerisit contribuie la relaxare. Indiferent de opțiunile tale, asigură-ți confortul de care ai nevoie!
Muzica relaxantă
În general, este mai ușor să dormi într-un loc liniștit sau într-un mediu cu muzică relaxantă. Dacă dormi într-un mediu zgomotos, capacitatea de a te bucura de un somn profund și odihnitor va fi compromisă.
Iluminatul
Cantitatea de lumină din dormitorul tău poate avea un impact asupra somnului. În general, cel mai bine este să dormi în întuneric sau să asiguri un iluminat corespunzător al spațiului. Ritmul circadian natural al corpului tinde să dorească să urmeze fazele naturale ale luminii. Lumina soarelui de dimineață poate fi un factor cheie care te ajută să te trezești. Pe de altă parte, expunerea la lumina artificială a ecranului înainte de culcare te poate ține treaz și poate provoca insomnie.
Temperatura
Majoritatea oamenilor preferă să doarmă într-un mediu ușor răcoros. Ție s-ar putea să-ți placă să dormi într-o cameră mai călduroasă, dar indiferent de modul în care alegi să dormi, fără îndoială că vrei să te afli la temperatura potrivită.
Temperatura aerului scade peste noapte. În mod similar, temperatura corpului tău ajunge la cele mai scăzute niveluri la aproximativ două ore după ce mergi la culcare.
Relaxare și aromaterapie
Relaxarea și aromaterapia pot ajuta la păstrarea energiei vitale. Dacă te confrunți cu o insomnie, poate fi chiar util să faci o baie caldă sau să practici aromaterapie înainte de ora de culcare deoarece aceste „leacuri” te pot ajuta să ai un somn profund și liniștit.
Evitarea dispozitivelor electronice
Spațiul dormitorului trebuie sa fie un loc relaxant și nu o sursă de stres sau stimulare. Dormitorul ar trebui dedicat somnului și vieții intime. Diverse electronice precum televizoare, sisteme de jocuri, computer, telefoane și alte gadgeturi ar trebui eliminate din mediul de somn. Nu numai că te vor împiedica să adormi, dar pot deveni perturbatoare în momente inoportune și te vor trezi din nou.
Un dormitor bine pregătit te ajută să adormi mai ușor și să te trezești revigorat. Pentru mai multe idei, explorează ghidul despre amenajarea dormitorului în stil feng shui.
Sursa foto: Shutterstock
Ce să faci dacă nu poți dormi?
Timp de mii de ani, relaxarea a fost un punct central al practicilor spirituale și culturale, permițând un sentiment de calm și conexiune cu sine și cu lumea înconjurătoare. Iată ce poți face atunci când nu poți dormi [4][5]!
- Creează un mediu liniștit: liniștea nu trebuie să însemne un spațiu complet silențios. Sunetele calmante sau muzica pot fi benefice. Ar trebui evitate sunetele și zgomotele puternice, iritante.
- Concentrarea atenției: un cuvânt, o frază, un model de respirație sau o imagine mentală pot fi folosite pentru a-ți atrage atenția și pentru a consuma gândurile poluante.
- Controlul respirației: respirația lentă și profundă poate aduce corpul într-o stare de relaxare totală. Repetă acest exercițiu de mai multe ori, până când te simți pregătit de somn.
- Exprimă problemele care îți macină mintea: spune cu voce tare ceea ce te frământă, scrie o listă cu lucrurile pe care le ai de făcut.
- O atitudine pasivă: acceptarea faptului că este normal ca mintea ta să rătăcească îți permite să rămâi în largul tău și să te relaxeze.
- O poziție confortabilă: găsirea unui loc confortabil pentru a te relaxa este esențială.
- O saltea confortabilă: găsirea celei mai bune saltele pentru somn poate fi esențială pentru o noapte bună de odihnă.
Sursa foto: Shutterstock
Sfaturi pentru un somn liniștit în fiecare noapte
Pentru a te bucura de un somn odihnitor în fiecare noapte, am selectat 10 sfaturi bazate pe cercetări recente și adaptate pentru a fi practice și accesibile. Fiecare sfat este explicat pentru a te ajuta să-l aplici ușor.
1. Respectă un program de somn constant
Mergi la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Un program regulat ajută corpul să-și regleze ritmul circadian, ceea ce face adormirea mai ușoară. Studiile arată că un program consistent poate reduce timpul necesar pentru a adormi și îmbunătăți calitatea somnului [6].
Într-un articol anterior de pe blog ți-am oferit o serie de sfaturi despre cum să adormi mai repede, iar respectarea programului de somn este cu siguranță una dintre cele mai bune metode de a dormi bine noaptea.
2. Creează o rutină de culcare relaxantă
O rutină de seară te pregătește mental și fizic pentru somn. Poți citi o carte, face o baie caldă sau practica yoga ușoară. O modalitate foarte bună de a contracara senzația de neliniște dată de imposibilitatea de a adormi este de a face unele mișcări de yoga calmante pentru somn, pentru a reseta mintea și a calma corpul. O simplă ședință de yoga de cinci minute, cu poziții de intensitate scăzută, cum ar fi poziția copilului (Balasana) ar putea fi lucrul de care ai nevoie pentru a te relaxa și a scăpa de tensiune, astfel încât să poți dormi liniștit.
Totodată, evită activitățile stresante, cum ar fi verificarea e-mailurilor de serviciu. O rutină calmă semnalează corpului că este timpul să se relaxeze.
3. Optimizează mediul de somn
Asigură-te că dormitorul tău este răcoros, întunecat și liniștit. Temperatura ideală este între 17-19°C, iar perdelele groase sau o mască de dormit pot bloca lumina. Un mediu bine pregătit reduce întreruperile și îmbunătățește somnul profund.
Mai mult decât atât, există anumite culori perfecte pentru dormitor, așa cum povesteam anterior pe blogul Mezoni. Citește articolul pentru a descoperi care sunt nuanțele benefice pentru camera de odihnă și cum pot garanta un somn liniștit!
4. Investește în saltea și perne de calitate
O saltea care susține corect coloana vertebrală și perne care mențin gâtul aliniat sunt esențiale pentru un somn liniștit și odihnitor. Mezoni oferă saltele hipoalergenice și perne ergonomice care se potrivesc stilului tău de dormit. Află de pe blogul nostru care sunt cele mai bune perne de dormit, dar și ce saltea ți se potrivește, pentru a te odihni bine în fiecare noapte!
Sursa foto: Shutterstock
5. Limitează expunerea la ecrane
Utilizarea tehnologiei înainte de culcare s-a dovedit a avea un impact negativ asupra calității somnului. Acest lucru este cauzat parțial de lumina albastră emisă de ecrane, care este concepută pentru a te menține treaz și alert. Așadar, oprește telefonul, tableta sau laptopul cu cel puțin o oră înainte de culcare sau pur și simplu lasă-le în altă cameră până dimineață!
6. Evită cafeina, alcoolul și mesele grele
Ceea ce consumi în timpul zilei, în special în a doua jumătate a acesteia, poate avea un impact semnificativ asupra capacității tale de a te bucura de un somn liniștit. Cafeina, alcoolul și mesele grele sunt factori care pot perturba atât procesul de adormire, cât și calitatea somnului profund, esențial pentru refacerea corpului și a minții.
Pentru a te odihni cum trebuie, încearcă să eviți cafeina după ora 14:00 sau chiar mai devreme dacă ești sensibil la efectele ei. Pentru un somn odihnitor, evită alcoolul cu cel puțin 3-4 ore înainte de culcare și încearcă să bei apă sau ceaiuri relaxante pentru a te hidrata și a pregăti corpul pentru odihnă. De asemenea, încearcă să iei cina cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare pentru a permite digestiei să se finalizeze.
7. Fă exerciții fizice regulate
Exercițiile fizice regulate sunt un aliat de nădejde pentru un somn liniștit și odihnitor. Activități precum mersul pe jos, yoga, înotul sau chiar o plimbare ușoară în parc pot îmbunătăți semnificativ calitatea somnului. Cercetările arată că exercițiile regulate ajută la reducerea timpului necesar pentru a adormi și cresc durata somnului profund, care este esențial pentru refacerea corpului și a minții.
Evită, totuși, antrenamentele intense, cum ar fi alergarea sau ridicarea de greutăți, cu 2-3 ore înainte de culcare, deoarece acestea pot crește nivelul de energie și ritmul cardiac, făcând mai dificilă relaxarea. Pentru inspirație, explorează și poziții de dormit pentru un somn odihnitor, pentru a combina exercițiile cu o poziție de dormit potrivită.
8. Gestionează stresul și anxietatea
Stresul și anxietatea sunt printre cei mai mari inamici ai unui somn liniștit, perturbând capacitatea ta de a adormi sau de a rămâne adormit. Din fericire, există tehnici simple și eficiente care te pot ajuta să-ți gestionezi stresul și să te pregătești pentru un somn odihnitor, una dintre cele mai eficiente fiind mindfulness-ul.
Exercițiile de mindfulness te pot ajuta să te concentrezi pe relaxarea musculară și să alungi preocupările din mintea ta atunci când nu poți adormi. Practicarea mindfulness s-a dovedit a avea beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea anxietății, gestionarea stresului și creșterea capacității de a te relaxa.
Sursa foto: Shutterstock
9. Ascultă muzică ambientală
Diferite zgomote ambientale pot fi utile pentru a ușura problemele de somn:
- Zgomot alb: cuprinde toate frecvențele sunetului, creând un sunet de tip „zumzet”. Exemple de zgomot alb: un ventilator, tv static, aparat de aer conditionat, purificator de aer.
- Zgomot roz: are o frecvență sonoră mai profundă decât zgomotul alb. Exemple de zgomot roz includ precipitații, vânt, frunze, foșnet.
- Zgomot brun: este o frecvență și mai profundă decât zgomotul roz sau alb. Exemplele includ cascade și tunete.
10. Practică igiena somnului
Igiena somnului se referă la obiceiuri comportamentale și de mediu bune care pot duce la un somn liniștit. Ideea din spatele igienei somnului este că, prin practicarea unor obiceiuri bune de somn în timpul zilei și noaptea, poți configura un somn mai bun. Iată câteva modalități ușoare de a implementa o bună igienă a somnului [7]!
- Evită stimulentele înainte de culcare precum cofeina și alcoolul care pot avea un impact negativ asupra calității somnului și pot duce la mai multe tulburări de odihnă în timpul nopții.
- Păstrează dormitorul pentru somn și intimitate. Petrecerea prea mult timp în timpul zilei în dormitor te poate determina să asociezi aceste alte activități cu spațiul tău de dormit.
- Optimizează aspectul dormitorului pentru a deveni un spațiu intim, personal. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este să te asiguri că salteaua are dimensiunea potrivită pentru cameră.
- Nu întârzia cu exercițiile fizice. Exercițiile fizice pot ridica temperatura corpului semnalând organismului că este timpul să fie treaz. Pentru a minimiza consecințele neintenționate ale unui antrenament târziu, încearcă să închei exercițiile sportive cu minim una până la două ore înainte de a planifica să te culci.
- Creează un mediu mai bun pentru somn. Crearea unui mediu propice somnului este personală și poate cuprinde totul; de la alegerea celor mai bune culori de dormitor pentru somn până la aducerea plantelor potrivite în cameră.
- Urmează un program de somn consecvent. Dacă ești obișnuit cu un program de somn inconsecvent, ar trebui să ajustezi încet rutina către un program de somn consecvent în pași de aproximativ 15 minute în fiecare noapte. De asemenea, încearcă să păstrezi puiul de somn de peste zi, dacă îl practici, de aproximativ 20 de minute, astfel încât să te trezești odihnit.
Sursa foto: Shutterstock
Un somn liniștit este esențial pentru sănătatea ta fizică și mentală, iar aplicarea acestor sfaturi te poate ajuta să te odihnești cum trebuie în fiecare noapte. De la pregătirea unui dormitor confortabil, cu saltele și perne de calitate de la Mezoni până la adoptarea unor obiceiuri sănătoase, fiecare pas contează.
Explorează gama de produse Mezoni pentru a-ți transforma dormitorul într-un spațiu ideal pentru somn și descoperă alte sfaturi utile pe blogul nostru! Investește în somnul tău astăzi pentru a te bucura de o viață mai sănătoasă și mai energică mâine!
Referințe:
[1] Caldwell, Alison. “How Sleep Affects Human Health, Explained.” University of Chicago News, news.uchicago.edu/explainer/how-sleep-affects-human-health-explained. Accessed 01 July 2025.
[2] “Sleep and Health.” Sleep Medicine, sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-86. Accessed 01 July 2025.
[3] Shamard Charles, MD. “The Importance of Sleep.” Verywell Health, 2 Sept. 2023, www.verywellhealth.com/why-you-should-never-regret-a-good-night-s-sleep-5088198. Accessed 01 July 2025.
[4] “Can’t Sleep? 9 Techniques to Try.” Sleep Foundation, 28 May 2025, www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep. Accessed 01 July 2025.
[5] “How to Clear Your Mind so You Can Sleep.” WebMD, www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-quiet-mind. Accessed 01 July 2025.
[6] Sleep Is Essential to Health: An American Academy of Sleep Medicine Position Statement | Journal of Clinical Sleep Medicine, jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.9476. Accessed 01 July 2025.
[7] “Mastering Sleep Hygiene: Your Path to Quality Sleep.” Sleep Foundation, 4 Mar. 2024, www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene. Accessed 01 July 2025.
Mezoni
