Deși, poate, ți-ai dori să te culci la aceeași oră în fiecare seară, vor exista unele nopți în care creierul tău nu este pregătit pentru somn. Ce poți face? Creează un mediu propice somnului și urmează-ne sfaturile. Relaxează-te, în primul rând.
Importanța unui somn liniștit
Somnul este o funcție necesară a vieții. Somnul liniștit este important prin rolul pe care îl are pentru funcția cognitivă și dezvoltarea amintirilor. Cel mai important de știut este că somnul solidifică informații noi.
Privarea de somn duce la:
- deficit de atenție;
- probleme de învățare;
- dereglare emoțională;
- dificultăți în luarea deciziilor.
Pregătirea dormitorului pentru un somn odihnitor
Mediul de somn este pur și simplu spațiul în care dormi, de cele mai multe ori propriul dormitor. Un lucru este clar: nu ar trebui să subestimezi importanța mediului de somn din dormitorul tău, mobilierul din dormitor. Alege cele mai bune saltele, toppere și cele mai bune pilote. Acesta poate fi singurul lucru care te ajută să ai un somn liniștit.
Există o serie de variabile comune legate de mediul de somn din dormitor care ar trebui să fie cunoscute [1]:
Aranjarea patului
Un lucru important de luat în considerare poate fi să aranjezi dormitorul și să ai grijă la dimensiunea și fermitatea saltelei atunci când aranjezi patul. Indiferent de opțiunile tale, asigura-ti confortul de care ai nevoie.
Zgomotul și muzica relaxantă
În general, este mai ușor să dormi într-un loc liniștit sau într-un mediu cu muzică relaxantă. Dacă dormi într-un mediu zgomotos, capacitatea de a te bucura de un somn profund, odihnitor va fi compromisă.
Iluminatul
Cantitatea de lumină din dormitorul tău poate avea un impact asupra somnului. În general, cel mai bine este să dormi în întuneric sau să asiguri un iluminat corespunzător al spațiului. Ritmul circadian natural al corpului tinde să dorească să urmeze fazele naturale ale luminii. Lumina soarelui de dimineață poate fi un factor cheie care te ajută să te trezești. Pe de altă parte, expunerea la lumina artificială a ecranului înainte de culcare te poate ține treaz și poate provoca insomnie.
Temperatura
Majoritatea oamenilor preferă să doarmă într-un mediu ușor răcoros. Ție s-ar putea să-ți placă să dormi într-o cameră mai călduroasă, dar indiferent de modul în care alegi să dormi, fără îndoială că vrei să te afli la temperatura potrivită.
Temperatura aerului scade peste noapte. În mod similar, temperatura corpului tău ajunge la cele mai scăzute niveluri la aproximativ două ore după ce mergi la culcare.
Relaxare și aromaterapie
Relaxarea și aromaterapia pot ajuta la păstrarea energiei vitale. Dacă te confrunți cu o insomnie, poate fi chiar util să faci o baie caldă sau să practici aromaterapie înainte de ora de culcare deoarece aceste „leacuri” te pot ajuta să ai un somn profund și liniștit.
Evitarea dispozitivelor electronice
Spațiul dormitorului trebuie sa fie un loc relaxant și nu o sursă de stres sau stimulare. Dormitorul ar trebui dedicat somnului și vieții intime. Diverse electronice precum televizoare, sisteme de jocuri, computer, telefoane și alte gadgeturi ar trebui eliminate din mediul de somn. Nu numai că te vor împiedica să adormi, dar pot deveni perturbatoare în momente inoportune și te vor trezi din nou.
Ce să faci dacă nu poți dormi
Timp de mii de ani, relaxarea a fost un punct central al practicilor spirituale și culturale, permițând un sentiment de calm și conexiune cu sine și cu lumea înconjurătoare. Iată ce poți face atunci când nu poți dormi [2][3]:
- Creează un mediu liniștit. Liniștea nu trebuie să însemne un spațiu complet silențios. Sunetele calmante sau muzica pot fi benefice. Ar trebui evitate sunetele și zgomotele puternice, iritante.
- Concentrarea atenției. Un cuvânt, o frază, un model de respirație sau o imagine mentală pot fi folosite pentru a-ți atrage atenția și pentru a consuma gândurile poluante.
- Exprimă problemele care îți macină mintea. Spune cu voce tare ceea ce te frământă, scrie o listă cu lucrurile pe care le ai de făcut.
- O atitudine pasivă. Acceptarea faptului că este normal ca mintea ta să rătăcească îți permite să rămâi în largul tău și să te relaxeze.
- O poziție confortabilă. Găsirea unui loc confortabil pentru a te relaxa este esențială.
- O saltea confortabilă. Găsirea celei mai bune saltele pentru somn poate fi esențială pentru o noapte bună de odihnă.
Sfaturi pentru un somn liniștit în fiecare noapte
Nu uita de aceste sfaturi pentru un somn liniștit:
Așteaptă 30 de minute
Dacă nu ai reușit să adormi, așteaptă o jumătate de oră înainte de a încerca din nou.
Încearcă să te ridici din pat și să te muți într-o altă zonă a casei tale pentru a practica o activitate relaxantă, cum ar fi yoga sau cititul.
Păstrează camera răcoroasă, întunecată și confortabilă
Temperatura optimă pentru somn este în jur de 17-19 grade Celsius. Îndepărtează surse de lumină și echipamente electronice din zona de dormit.
Schimbă poziția de dormit
În timp ce peste 55% dintre oameni dorm pe o parte și 38% dorm pe spate, doar 7% din populație doarme pe burtă. Dacă ai probleme cu somnul, ia în considerare testarea unei poziții de dormit diferite. În orice caz, asigură-te că ești echipat cu tipul potrivit de pernă pentru poziția de dormit aleasă.
Dormi singur, fără animalul de companie
Deținătorii de animale de companie se trezesc mai mult pe tot parcursul nopții atunci când dorm cu acestea în pat. Găsește o formulă comodă pentru a culca prietenul necuvântător într-un loc dedicat, pentru a te putea bucura de un somn liniștit.
Practică Yoga
O modalitate foarte bună de a contracara senzația de neliniște dată de imposibilitatea de a adormi este de a face unele mișcări de yoga calmante pentru somn pentru a reseta mintea și a calma corpul. O simplă ședință de yoga de cinci minute, cu poziții de intensitate scăzută, cum ar fi poziția copilului (Balasana) ar putea fi lucrul de care ai nevoie pentru a te relaxa și a scăpa de tensiune, astfel încât să poți dormi liniștit.
Încearcă să practici mindfulness
Exercițiile de mindfulness te pot ajuta să te concentrezi pe relaxarea musculară și să alungi preocupările din mintea ta atunci când nu poți adormi. Practicarea mindfulness s-a dovedit a avea beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea anxietății, gestionarea stresului și creșterea capacității de a te relaxa.
Dormi fără haine pe tine
Dormitul fără haine poate fi, de fapt, benefic pentru sănătate, deoarece te poate ajuta să-ți reglezi temperatura corpului pentru a te apropia de acel număr ideal de 15-19 grade Celsius. De asemenea, poate fi un indiciu biologic pentru a-i spune corpului tău că este timpul pentru somn.
Lasă deoparte telefonul înainte de a te culca
Utilizarea tehnologiei înainte de culcare s-a dovedit a avea un impact negativ asupra calității somnului. Acest lucru este cauzat parțial de lumina albastră emisă de ecrane, care este concepută pentru a te menține treaz și alert. Așadar, oprește telefonul sau lasă-l în altă cameră până dimineață.
Ascultă zgomote ambientale sau muzică ambientală
Diferite zgomote ambientale pot fi utile pentru a ușura problemele de somn:
- Zgomot alb. Zgomotul alb cuprinde toate frecvențele sunetului, creând un sunet de tip „zumzet”. Exemple de zgomot alb: un ventilator, tv static, aparat de aer conditionat, purificator de aer.
- Zgomot roz. Zgomotul roz are o frecvență sonoră mai profundă decât zgomotul alb. Exemple de zgomot roz includ precipitații, vânt, frunze, foșnet.
- Zgomot brun. Zgomotul brun este o frecvență și mai profundă decât zgomotul roz sau alb. Exemplele includ cascade și tunete.
Practică igiena somnului
Igiena somnului se referă la obiceiuri comportamentale și de mediu bune care pot duce la un somn liniștit. Ideea din spatele igienei somnului este că, prin practicarea unor obiceiuri bune de somn în timpul zilei și noaptea, poți configura un somn mai bun.
Iată câteva modalități ușoare de a implementa o bună igienă a somnului [2]:
- Evită stimulentele înainte de culcare precum cofeina și alcoolul care pot avea un impact negativ asupra calității somnului și pot duce la mai multe tulburări de odihnă în timpul nopții.
- Păstrează dormitorul pentru somn și intimitate. Petrecerea prea mult timp în timpul zilei în dormitor te poate determina să asociezi aceste alte activități cu spațiul tău de dormit.
- Optimizează aspectul dormitorului pentru a deveni un spațiu intim, personal. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este să te asiguri că salteaua are dimensiunea potrivită pentru cameră.
- Nu întârzia cu exercițiile fizice. Exercițiile fizice pot ridica temperatura corpului semnalând organismului că este timpul să fie treaz. Pentru a minimiza consecințele neintenționate ale unui antrenament târziu, încearcă să închei exercițiile sportive cu minim una până la două ore înainte de a planifica să te culci.
- Creează un mediu mai bun pentru somn. Crearea unui mediu propice somnului este personală și poate cuprinde totul; de la alegerea celor mai bune culori de dormitor pentru somn până la aducerea plantelor potrivite în cameră.
- Urmează un program de somn consecvent. Dacă ești obișnuit cu un program de somn inconsecvent, ar trebui să ajustezi încet rutina către un program de somn consecvent în pași de aproximativ 15 minute în fiecare noapte. De asemenea, încearcă să păstrezi puiul de somn de peste zi, dacă îl practici, de aproximativ 20 de minute, astfel încât să te trezești odihnit.
Atenție! Dacă dificultățile de somn persistă, consultă un medic. Prezentarea are un caracter strict informativ și nu înlocuiește un consult medical de specialitate.
Ești gata să stingi luminile? Nu uita de sfaturile noastre pentru un somn liniștit și consultă colecția noastră de mobilier, saltele și pilote pentru somnul viselor/visurilor tale.
Sursa foto: Pixabay
Surse de informare:
[1] Brandon, Peters. “The Importance of Your Bedroom Sleep Environment.”, Very Well health, 2021, https://www.verywellhealth.com/the-importance-of-your-sleep-environment-3014944 Accesat in 27.04.2022.
[2] Suni, Eric. “What To Do When You Can’t Sleep.”, Sleep foundation, 2022,
https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep Accesat in 27.04.2022.
[3] WebMd. “Busy Brain? Tips to Quiet an Active Mind for Sleep.”, Web Md,
https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-quiet-mind Accesat in 27.04.2022.
Mezoni
